Quiche Integral de Frango e Espinafre: Receita Fitness, Leve e Nutritiva
Introdução
O quiche é um prato tradicional da culinária francesa, conhecido por sua massa crocante e recheios variados. Mas engana-se quem pensa que ele só pode ser uma opção calórica. A versão de quiche integral de frango e espinafre é leve, rica em proteínas e fibras, perfeita para quem deseja manter a alimentação saudável sem abrir mão do sabor. Além de deliciosa, é prática e pode ser consumida tanto no almoço quanto no jantar, acompanhada de uma salada fresca.
Ingredientes da massa integral
- 1 xícara de farinha de trigo integral.
- ½ xícara de farinha de aveia.
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva.
- 1 ovo.
- 3 colheres de sopa de água gelada.
- 1 pitada de sal.
Ingredientes do recheio
- 200 g de peito de frango cozido e desfiado.
- 1 xícara de espinafre refogado e picado.
- ½ cebola picada.
- 2 ovos inteiros.
- ½ xícara de leite (pode ser desnatado ou vegetal).
- ½ xícara de queijo cottage, ricota ou muçarela light.
- Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto.
Modo de preparo
Massa
- Em uma tigela, misture as farinhas com o sal.
- Acrescente o ovo, o azeite e a água gelada aos poucos até formar uma massa homogênea.
- Forre o fundo e as laterais de uma forma de quiche ou torta.
- Pré-asse a massa em forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos.
Recheio
- Refogue a cebola em uma frigideira com um fio de azeite.
- Adicione o frango desfiado e o espinafre, temperando com sal e pimenta.
- Em outra tigela, bata os ovos com o leite e o queijo até formar um creme.
- Misture o frango refogado ao creme e despeje sobre a massa pré-assada.
- Volte ao forno por 25 a 30 minutos, até dourar levemente.
👉 Espere esfriar um pouco antes de cortar para manter a estrutura firme.
Benefícios do quiche integral de frango e espinafre
1. Fonte de proteínas
O frango fornece proteína magra essencial para manutenção e ganho muscular.
2. Rico em fibras
A massa integral e o espinafre contribuem para a saúde intestinal e aumentam a saciedade.
3. Mais leve que a versão tradicional
Substituições inteligentes deixam o prato menos calórico e com gorduras boas.
4. Versátil e prático
Pode ser feito em maior quantidade e armazenado na geladeira por até 3 dias.
Variações da receita
- Quiche vegetariano: substitua o frango por cogumelos salteados ou legumes grelhados.
- Quiche proteico: adicione 1 scoop de whey protein sem sabor ao creme de ovos.
- Mini quiches: asse em forminhas individuais para servir como lanches rápidos.
- Sem lactose: use leite vegetal e queijo sem lactose.
Dicas para deixar perfeito
- Não exagere na quantidade de líquido no recheio, para não amolecer a massa.
- Pré-asse a massa sempre, isso evita que fique crua no fundo.
- Se quiser um sabor extra, adicione ervas como manjericão ou alecrim.
- Para congelar, prepare as porções já assadas e guarde em embalagens herméticas.
Conclusão
O quiche integral de frango e espinafre é uma excelente opção para quem busca praticidade, sabor e nutrição em uma única refeição. Rico em proteínas, fibras e vitaminas, é uma alternativa saudável que pode ser adaptada para diferentes preferências alimentares. Ideal para variar o cardápio fitness e manter uma rotina equilibrada e deliciosa.
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