Panqueca Salgada Integral de Frango com Espinafre: Receita Fitness e Nutritiva
Introdução
As panquecas são práticas, versáteis e podem ser adaptadas para versões saudáveis sem perder o sabor. A panqueca salgada integral de frango com espinafre é um ótimo exemplo de refeição fitness completa: combina carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas magras e vegetais ricos em fibras e vitaminas. Ideal para almoço, jantar ou até para marmita, essa receita une praticidade, nutrição e muito sabor.
Ingredientes
Massa integral
- 1 xícara de farinha de trigo integral.
- 1 xícara de leite desnatado ou vegetal.
- 2 ovos inteiros.
- 1 colher de sopa de azeite de oliva.
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Recheio de frango com espinafre
- 300 g de peito de frango cozido e desfiado.
- 1 xícara de espinafre refogado e picado.
- ½ cebola picada.
- 2 dentes de alho picados.
- ½ xícara de molho de tomate caseiro.
- 2 colheres de sopa de queijo cottage ou ricota amassada.
- Sal, pimenta e orégano a gosto.
Para finalizar
- Molho de tomate caseiro (opcional).
- Queijo muçarela light ralado (opcional).
Modo de preparo
Massa
- No liquidificador, bata a farinha integral, o leite, os ovos, o azeite e o sal até formar uma massa lisa.
- Aqueça uma frigideira antiaderente e unte com um fio de azeite.
- Coloque uma concha da massa e espalhe em formato circular.
- Cozinhe por cerca de 1 minuto de cada lado até dourar levemente.
- Repita até acabar a massa.
Recheio
- Refogue a cebola e o alho em uma panela com um fio de azeite.
- Acrescente o frango desfiado, o espinafre e o molho de tomate.
- Tempere com sal, pimenta e orégano.
- Finalize adicionando o queijo cottage ou ricota para cremosidade.
Montagem
- Recheie cada panqueca com o frango e o espinafre.
- Enrole e coloque em uma assadeira.
- Se desejar, cubra com molho de tomate e queijo light ralado.
- Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 a 15 minutos, até gratinar.
👉 Rende de 6 a 8 panquecas.
Benefícios da panqueca integral fitness
1. Carboidrato saudável
A farinha integral fornece energia de liberação lenta, ajudando a manter a saciedade por mais tempo.
2. Proteína magra
O frango garante proteínas de alta qualidade, essenciais para manutenção e ganho muscular.
3. Vitaminas e minerais
O espinafre é fonte de ferro, cálcio e antioxidantes que fortalecem a saúde.
4. Mais leve que a versão tradicional
Menos gordura, mais fibras e mais equilíbrio nutricional.
Variações da receita
- Panqueca vegetariana: substitua o frango por cogumelos refogados.
- Versão low carb: troque a farinha integral por farinha de amêndoas.
- Mais proteica: adicione whey protein sem sabor à massa.
- Mini panquecas: prepare versões menores para servir como lanches rápidos.
Dicas para deixar perfeita
- Deixe a frigideira bem quente antes de colocar a massa para não grudar.
- Não exagere no molho, para não deixar as panquecas moles.
- Prefira sempre molhos caseiros com pouco sal e sem açúcar.
- Para marmita, monte as panquecas sem o queijo gratinado e finalize apenas na hora de consumir.
Conclusão
A panqueca salgada integral de frango com espinafre é uma receita fitness deliciosa, nutritiva e versátil. Rica em proteínas, fibras e vitaminas, ela é perfeita para quem busca refeições equilibradas e práticas. Uma excelente opção para variar o cardápio, manter a dieta saudável e ainda aproveitar todo o sabor de um prato caseiro.
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