Torta Integral de Atum com Legumes: Receita Fitness, Prática e Nutritiva
Introdução
A torta salgada é um prato versátil que pode ser servido em diversas ocasiões: almoço, jantar, lanches rápidos ou até marmitas. Para quem busca uma opção saudável e nutritiva, a torta integral de atum com legumes é perfeita. Rica em fibras, proteínas e gorduras boas, ela une sabor e praticidade, sendo uma alternativa leve ao mesmo tempo em que garante saciedade e energia de qualidade.
Ingredientes
Massa integral
- 1 xícara de farinha de trigo integral.
- ½ xícara de farinha de aveia.
- 2 ovos.
- 1 xícara de leite desnatado ou vegetal.
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva.
- 1 colher de chá de fermento em pó.
- Sal e orégano a gosto.
Recheio
- 1 lata de atum sólido em água (escorrido).
- ½ xícara de cenoura ralada.
- ½ xícara de brócolis cozidos e picados.
- ½ cebola picada.
- 1 tomate picado sem sementes.
- 2 colheres de sopa de milho (opcional).
- Sal, pimenta-do-reino e salsinha a gosto.
Modo de preparo
Massa
- No liquidificador, bata os ovos, o leite, o azeite e as farinhas até obter uma mistura homogênea.
- Acrescente sal, orégano e, por último, o fermento, misturando delicadamente.
Recheio
- Em uma tigela, misture o atum com os legumes picados.
- Tempere com sal, pimenta e salsinha.
Montagem
- Unte uma assadeira média com azeite.
- Despeje metade da massa, espalhe o recheio e cubra com o restante da massa.
- Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 30 a 35 minutos, até dourar.
- Espere esfriar um pouco antes de cortar.
👉 Rende 6 a 8 porções.
Benefícios da torta integral de atum
1. Proteína de qualidade
O atum é rico em proteínas magras e ômega-3, fundamentais para a saúde cardiovascular e muscular.
2. Fibras e saciedade
As farinhas integrais e os legumes aumentam a saciedade, auxiliando no controle do apetite.
3. Baixo índice glicêmico
A combinação de ingredientes integrais ajuda a manter a glicemia estável, evitando picos de fome.
4. Versatilidade
Pode ser consumida quente ou fria, como prato principal ou lanche saudável.
Variações da receita
- Versão vegetariana: substitua o atum por palmito ou grão-de-bico.
- Mais proteica: adicione queijo cottage ou ricota no recheio.
- Torta sem lactose: use leite vegetal e queijos veganos.
- Mini tortinhas: asse em forminhas individuais para lanches práticos.
Dicas para deixar perfeita
- Use atum em água ao invés do conservado em óleo para reduzir calorias.
- Se quiser uma textura mais úmida, adicione 1 colher de sopa de iogurte natural na massa.
- Prefira legumes da estação para mais frescor e economia.
- Congele em pedaços individuais para ter sempre uma refeição saudável pronta.
Conclusão
A torta integral de atum com legumes é uma receita fitness prática, nutritiva e saborosa. Perfeita para variar o cardápio do dia a dia, ela combina proteínas, fibras e gorduras boas, garantindo energia e saciedade. Uma excelente escolha para quem busca uma refeição leve e equilibrada sem abrir mão do sabor caseiro.
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