Manter uma alimentação saudável ao longo da vida não só previne a má nutrição em todas as suas formas, como também reduz o risco de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) e outras condições de saúde. Entretanto, o crescimento da produção de alimentos processados, a rápida urbanização e as mudanças no estilo de vida têm impactado os hábitos alimentares. Atualmente, há um maior consumo de alimentos ricos em calorias, gorduras, açúcares e sódio, enquanto o consumo de frutas, vegetais e fibras alimentares ainda é insuficiente.
Alimentação Saudável e Diversificada
A composição exata de uma dieta equilibrada e saudável varia de acordo com fatores individuais, como idade, sexo, estilo de vida, nível de atividade física, além do contexto cultural e dos alimentos disponíveis localmente. No entanto, os princípios fundamentais para uma alimentação saudável são universais.
Principais Fatos
- Uma alimentação saudável protege contra a má nutrição e contra doenças crônicas, como diabetes, doenças cardiovasculares, AVC e câncer.
- A alimentação inadequada e a falta de atividade física são fatores de risco globais para a saúde.
- Hábitos alimentares saudáveis devem ser incentivados desde a infância. A amamentação, por exemplo, promove um crescimento saudável, melhora o desenvolvimento cognitivo e reduz os riscos de obesidade e DCNT no futuro.
- A ingestão calórica deve estar equilibrada com o gasto energético para evitar o ganho de peso excessivo.
- O consumo de gorduras deve ser moderado, com as gorduras saturadas representando menos de 10% da ingestão calórica total e as gorduras trans, menos de 1%.
- Açúcares livres devem corresponder a menos de 10% da ingestão calórica diária, sendo recomendado reduzir esse percentual para menos de 5% para benefícios adicionais à saúde.
- A ingestão de sal deve ser inferior a 5g por dia (menos de 2g de sódio) para prevenir hipertensão e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
- A Organização Mundial da Saúde (OMS) estabeleceu metas para reduzir o consumo global de sal em 30% e conter o aumento do diabetes e obesidade até 2025.
Recomendações para uma Alimentação Saudável
Para Adultos:
- Consumir frutas, legumes, verduras, leguminosas (como feijão e lentilha), oleaginosas e cereais integrais (como arroz integral, aveia e trigo).
- Ingerir pelo menos 400g (ou cinco porções) de frutas e vegetais diariamente, excluindo batatas e outros tubérculos ricos em amido.
- Reduzir o consumo de açúcares livres a menos de 10% da ingestão calórica diária, preferencialmente abaixo de 5%.
- Garantir que menos de 30% das calorias diárias provenham de gorduras, priorizando as gorduras insaturadas (presentes em peixes, abacate, nozes e azeites vegetais) e evitando as gorduras trans industrializadas.
- Reduzir a ingestão de sal para menos de 5g por dia, utilizando sal iodado.
Para Bebês e Crianças Pequenas:
Nos primeiros anos de vida, a nutrição adequada promove um crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo, além de reduzir o risco de obesidade e DCNT no futuro. Recomenda-se:
- Amamentação exclusiva nos primeiros seis meses de vida.
- Continuação da amamentação até os dois anos ou mais.
- Introdução de alimentos nutritivos e seguros a partir dos seis meses, sem adição de sal ou açúcar.
Adotar hábitos alimentares saudáveis é um dos pilares fundamentais para manter uma boa qualidade de vida e prevenir doenças. Pequenas mudanças na rotina alimentar podem fazer grande diferença na saúde a longo prazo.
