Como ter uma Alimentação Saudável

Uma alimentação saudável é essencial para a nossa saúde, e por meio de mudanças simples no nosso cotidiano, podemos melhorar e adequar nossa alimentação. O estímulo a uma alimentação saudável deve começar desde a infância.

Contrariando a ideia de que uma alimentação saudável é cheia de restrições ou sem sabor, ela é, na verdade, aquela que garante que o organismo receba todos os nutrientes necessários. Para ser saudável de verdade, a alimentação deve ser variada, equilibrada, com as quantidades certas e alimentos seguros.

Neste texto, discutiremos a importância de manter uma alimentação saudável, dicas para melhorar a alimentação e os erros mais comuns cometidos nesse aspecto.

Importância da Alimentação Saudável

Não é novidade que uma alimentação inadequada está associada a várias doenças, como obesidade, diabetes, hipertensão e até alguns tipos de câncer. Além disso, uma alimentação deficiente pode causar desnutrição. Esses problemas são sérios e podem até levar à morte, o que reforça a importância de uma alimentação saudável para garantir boa saúde.

Principais Erros na Alimentação

A má alimentação tem se tornado cada vez mais comum, principalmente devido à falta de tempo, à necessidade de alimentos rápidos e à grande disponibilidade de produtos pouco saudáveis. A seguir, destacamos alguns erros comuns na alimentação:

• Excesso de sal: Colocar muito sal nos alimentos pode elevar a pressão arterial e aumentar a retenção de líquidos.
• Excesso de açúcar: O consumo excessivo de açúcar está relacionado ao desenvolvimento de obesidade.
• Pratos sem variedade: A falta de diversidade nas refeições pode resultar em uma ingestão insuficiente de nutrientes essenciais.
• Pouca ingestão de frutas, verduras e legumes: Esses alimentos são fundamentais para fornecer vitaminas e fibras.
• Desidratação: Não beber a quantidade necessária de água (cerca de 2 litros por dia) pode prejudicar a saúde.
• Pular refeições: Pular refeições pode levar ao consumo exagerado nas refeições seguintes, prejudicando o controle da alimentação.

Pirâmide Alimentar

A pirâmide alimentar, ao contrário do que muitos pensam, não define uma dieta rígida, mas sim orienta sobre a necessidade de variedade e equilíbrio na alimentação. A pirâmide proposta por Philippi (2013) divide os alimentos em oito grupos, distribuídos por quatro níveis:

1. Arroz, pão, massa, batata, mandioca: 900 kcal (6 porções por dia)
2. Legumes e verduras: 45 kcal (3 porções por dia)
3. Frutas: 210 kcal (3 porções por dia)
4. Carnes e ovos: 190 kcal (1 porção por dia)
5. Leite, queijo e iogurte: 360 kcal (3 porções por dia)
6. Feijões e oleaginosas: 55 kcal (1 porção por dia)
7. Óleos e gorduras: 73 kcal (1 porção por dia)
8. Açúcares e doces: 110 kcal (1 porção por dia)

Na base da pirâmide estão os carboidratos (arroz, pães, massas), seguidos por alimentos ricos em vitaminas e minerais (legumes, verduras, frutas). No terceiro nível, estão os alimentos ricos em proteínas (leite, carnes, ovos, feijão). O topo da pirâmide deve ser consumido com moderação, incluindo óleos, gorduras e açúcares.

Além das orientações alimentares, a pirâmide recomenda a prática de atividades físicas e a realização de 6 refeições diárias.

Dicas Para uma Alimentação Saudável

O Ministério da Saúde criou os “10 Passos para uma Alimentação Saudável”, com orientações simples para uma alimentação melhor:

1. Faça pelo menos três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
2. Inclua cereais, tubérculos e raízes em suas refeições, dando preferência aos integrais e aos alimentos mais naturais.
3. Coma ao menos três porções de legumes e verduras nas refeições e três porções de frutas nas sobremesas e lanches.
4. Consuma feijão com arroz todos os dias ou ao menos cinco vezes por semana, pois é uma combinação completa de proteínas.
5. Consuma três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos, retirando a gordura aparente das carnes e a pele das aves.
6. Consuma, no máximo, uma porção de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina por dia.
7. Evite refrigerantes, sucos industrializados, bolos, biscoitos doces, sobremesas e outras guloseimas.
8. Reduza a quantidade de sal, retire o saleiro da mesa e evite alimentos industrializados com excesso de sódio.
9. Beba pelo menos 2 litros de água por dia, preferencialmente nos intervalos das refeições.
10. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física diariamente, evitando o consumo de bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.